El entrenamiento cruzado para corredores
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El entrenamiento cruzado (también llamado Cross Training), se basa en realizar actividades que se combinan con el entrenamiento de carrera con la finalidad de ampliar la base de formación atlética. Al practicar otro tipo de actividades se mejoran aspectos que no se consiguen únicamente corriendo. Podemos definir el entrenamiento cruzado como el tipo de entrenamiento donde se combinan diferentes disciplinas deportivas a la de correr, con el objetivo de mejorar el rendimiento aprovechando las características fisiológicas comunes.
El entrenamiento cruzado para corredores debe estar compuesto por otros deportes con requerimientos cardiovasculares parecidos, es decir, deportes de resistencia, pero con técnicas distintas a la carrera. Entrenando de esta manera conseguimos fortalecer grupos musculares que no se ejercitan solo corriendo y fortalecer los músculos estabilizadores al no cargar todo el peso del cuerpo siempre sobre los mismos grupos musculares. Evitamos lesiones por sobrecarga que ocurren por entrenar realizando un gesto de formas repetitiva durante largo tiempo, como ocurre con el impacto del pie en el suelo; y hacemos mucho más divertido, evitando el aburrimiento, nuestros entrenamientos trabajando al mismo tiempo la resistencia. Al entrenar siempre lo mismo y de la misma manera, terminas aburriéndote por mucho que te guste correr. Con el entrenamiento cruzado romperás con la monotonía Te motivarás más realizando otras actividades deportivas o practicando otras actividades, en tus sesiones, actividades que impliquen fuerza, resistencia aeróbica y anaeróbica en menor nivel, equilibrio y coordinación.
Pero además facilita la perdida de peso al sorprender al organismo realizando actividades en las que se involucren muchos grupos musculares, de esta manera conseguirás acelerar tu metabolismo, quemando mayor cantidad de calorías. Hay que sorprender al organismo realizando actividades físicas en las que se involucren muchos grupos musculares, de esta manera conseguirás producir un mayor número de adaptaciones y acelerarás tu metabolismo, con lo que quemarás una mayor cantidad de calorías.
El correr es una de las mejores actividades para despejarse de las tensiones y preocupaciones diarias, liberándote del estrés, pero es bueno descansar de la carrera, para ello el entrenamiento puede ayudar a descansar de la carrera sin dejar de trabajar aumentando la motivación, mejorando las sensaciones y las ganas de volver a retomar el entrenamiento en carrera después de un período vacacional.
Es aconsejable incluir dos sesiones de entrenamiento cruzado en el plan semanal de entrenamiento.
El ejemplo más práctico es el ciclismo. Esta modalidad puede ayudar a mejorar el rendimiento a un corredor que se encuentra estancado en su rendimiento o con molestias/lesiones le impiden seguir entrenando con normalidad. La bicicleta, tanto estática como de carretera o en su formato BTT nos permite seguir trabajando la musculatura de las piernas, mantener un peso adecuado o reducirlo, poder realizar sesiones intensas a umbral y velocidad aeróbica máxima, sin impacto en las articulaciones minimizando el riesgo de lesiones.
Para un corredor popular el correr 3-4 días a la semana supone un riesgo elevado de lesiones que gracias a la bicicleta podemos reducir al máximo. Podemos utilizar la bicicleta no solo para aumentar nuestra capacidad de entrenamiento, sino que también nos permite utilizarla como método de recuperación entre entrenamientos duros, ya que si hacemos una sesión suave de ciclismo, después de un entreno duro a pie esto nos permitirá llegar en mejores condiciones al siguiente sesión a pie que si hiciéramos un descanso total ese día.
Existen otras muchas disciplinas que podemos utilizar “cruzandolas” con la carrera a pie, por ejemplo el patinaje en línea, la natación, aunque con esta especialidad conviene no abusar pues puede “ablandar” la musculatura elástica y perder reactividad, el comportamiento que tiene el pie al llegar al suelo, y que es característico de la carrera a pie.
Existen otras actividades como el esquí de fondo, aunque se requiere una técnica mínima para sacarle partido y es más difícil de practicar pues no siempre se dispone de una pista de esquí cerca.
Nadando trabajamos también la resistencia además de mejorar la fuerza en el CORE, abdominales y tren superior (brazos, hombros, pecho y espalda). Igualmente la bicicleta ya sea de montaña o carretera, con la bicicleta se entrena la misma capacidad cardiovascular, además de mejorar la fuerza en piernas, CORE y brazos.
Otro tipo de entrenamiento cruzado lo podemos plantear con actividades de fitness y pesas. Se puede entrenar con pesas en el gimnasio, con peso corporal, con bandas elásticas o con las tres modalidades en actividades como crossfit, bodypump u otras actividades que incluyan movimientos de fuerza con muchas repeticiones y corta recuperación. Los nombres de las diversas actividades cambian según las modas de la industria del fitness y de los gimnasios, pero siempre se basan en lo mismo. Movimientos básicos, como saltos, press de banca, sentadillas, fondos, etc. son los mejores pues imitan movimientos reales, activando una cadena muscular completa, además de potenciar el CORE y la musculatura que se ancla en la cadera. Articulación muy importante para un corredor.
Para que estas actividades sean válidas para un corredor es conveniente realizar series largas y extendidas de más de 20 repeticiones o por tiempo de 30” a 1’ de duración.Entrenamiento en forma de minicircuito o superseries, si se eligen tres ejercicios, cada vez que se realiza una serie de uno, en lugar de esperar un tiempo de recuperación y seguir hasta que se termine ese ejercicio, se pasa a una serie de otro ejercicio sin apenas tiempo de recuperación, trabajando otro grupo muscular diferente lo que tiene varias ventajas como son mayor activación del metabolismo quemando más calorías, mejora el sistema circulatorio y la capacidad de trabajo, de “aguantar”. Se debe llegar al fallo muscular por agotamiento, no por falta de fuerza. Al realizar este tipo de entrenamiento de forma regular podremos observar que se produce una ligera hipertrofia, desarrollo muscular, de ciertos grupos musculares, pero sobre todo la musculatura aparece fuerte y definida.
Los entrenamientos de fuerza son imprescindibles en corredores de montaña y deberían incluir sesiones de fuerza una o dos veces por semana. De esta manera, no sólo evitarán lesiones y prolongarán su vida deportiva, sino que mejorarán corriendo, su postura corporal y su salud.
En el gimnasio, además de la cinta de correr, podemos aprovechar la máquina elíptica, la máquina horizontal, la bicicleta estática para hacer sesiones variadas y divertidas donde utilicemos en una misma sesión la bicicleta, el la máquina de remo y la máquina elíptica, durante 20’ a 30’ en cada una de ellas, por lo que tendríamos un entrenamiento de resistencia variado, divertido, al mismo tiempo que de bajo impacto articular. Si además intercalamos superseries o minicircuitos de 3-4 ejercicios de fuerza con poco peso y altas repeticiones es entrenamiento adquiere una alta intensidad y enriquecedor muscularmente.
Fernando Pascua | Entrenador de trainido.com
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