TRES CONSEJOS FUNDAMENTALES ANTES DE EMPEZAR
- Elije un calzado adecuado. Busca asesoramiento, es vital elegir una zapatilla acorde a tu constitución. A no ser que sepas si eres muy pronador o supinador, eliije una zapatilla neutra.
- No lo dejes. El comienzo es duro si no estás acostumbrado, pero lo bueno es que la progresión es bastante rápida y en apenas un mes notarás los resultados. Las agujetas son cosa de la primera semana, así que no piensas que va a ser siempre así.
- No hagas el bruto. A lo mejor el plan se te hace aburrido porque tú quieres llegar a correr esos 30 minutos ya, o te da vergüenza que te pase todo el mundo y te picas con ellos. No lo hagas. El cuerpo necesita un período de adaptación y la mejor manera de progresar es no lesionándose. MAS ABAJO TE EXPLICO EL RITMO CONVERSACIONAL.
Vamos allá con el plan, que es sólo una guía, es modificable si ves que el punto de partida no es el tuyo.
SEMANA 1
- Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.
- Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
- Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.
SEMANA 2
- Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
- Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
- Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
SEMANA 3
- Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es para matarlo…
- Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
- Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces
SEMANA 4
- Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
- Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
- Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces
SEMANA 5
- Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
- Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
- Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces
SEMANA 6
- Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.
- Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
- Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.
SEMANA 7
- Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
- Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
- Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces
SEMANA 8
- Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
- Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
- Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces
SEMANA 9
- Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
- Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
- Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces
SEMANA 10
- Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
- Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′
- Día 3: 30 minutos corriendo
El plan estará más o menos adecuado según para qué personas, pero es una buena guía para ver que tenemos que hacerlo progresivamente, jugando con el tiempo de recuperación, el tiempo seguido corremos cada día y el tiempo total corrido.
RECOMENDACIONES FINALES
- El ritmo tiene que ser el que sea cómodo para ti. La mejor recomendación es que, en los primeros días de cualquier plan de entrenamiento para empezar a correr, vayas lo más lento posible y a partir de ahí vayas regulando. Ritmo conversacional, prueba a hablar mientras corres y si puedes hacerlo sin ningún problema, ese es tu ritmo. No acabes los entrenamientos exhausto porque además de que significará que lo estás dando todo y que tu cuerpo no está listo para ello, te puedes acabar lesionando.
- Estira después de correr durante 5 ó 10 minutos.
- Si tienes algún problema de salud, lo mejor es hacerse un chequeo médico para ver si realmente puedes correr. O una prueba de esfuerzo. No todo el mundo puede correr. En ese caso andar puede ser una buena solución.
- No te lesiones. Sí, ya lo he dicho antes, pero es lo más importante porque entonces pensarás que hacer deporte es malo. Toma las medidas adecuadas: haz los estiramientos, entrena lento, deja que tu cuerpo se adecue y… elige bien el calzado.
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