ABIERTO EL PLAZO DE INSCRIPCIÓN ULTRA TRAIL SOLIDARIO 7 PLAYAS Y TRAIL SOLIDARIO HERCULES

http://www.deportime.com/inscripciones/ultra-trail-solidaria-7-playas-50-km/individual-registration.html

CLASIFICACIÓN MARATÓN DE SEVILLA 2015

CONSULTA LA CLASIFICACIÓN DE FORMA PERSONALIZADA AQUÍ:

http://sportmaniacs.com/#/races/zurich-maraton-sevilla-2015

Sevilla, 22 feb (EFE).- Clasificaciones del XXXI Maratón Ciudadde Sevilla, disputado hoy en la capital hispalense y que han ganadoel keniano Lawrence Cherono, en categoría masculina, y la portuguesaFilomena Costa en la femenina.

Hombres:

.1. Lawrence Cherono (Kenia) 2 h 09 min 40 s

.2. Jafred Chirchir Kipchumba (Kenia) 2.10:26

.3. Bernard Kipkorir (Kenia) 2.11:33

.4. Wenegem Sigat (Etiopía) 2.15:26

.5. Patrick Korir (Kenia) 2.16:06

.6. José Carlos Hernández (España) 2.16:52

.7. Sanbeto Geneti (Etiopía) 2.17:06

.8. Segundo Jami (Ecuador) 2.17:11

.9. Cosmas Kemboi (Kenia) 2.18:41

10. Peter Kipkorir Bomo (Kenia) 2.20:21

Mujeres:

.1. Filomena Costa (Portugal) 2 h 28 min 00 s

.2. Abebech Bekele (Etiopía) 2.33:48

.3. Mercy Jelimo (Kenia) 2.34:52

.4. Rosa Alva Chacha (Portugal) 2.35:29

.5. Marily dos Santos (Brasil) 2.37:25

.6. Marisa Casanueva (España) 2.38:26

.7. Vera Nunes (Brasil) 2.38:33

.8. Arcia Merino (España) 2.40:02

.9. Louise Wiker (Gran Bretaña) 2.40:43

10. Joasia Zakrzweski (Gran Bretaña) 2.40:59. EFE

ENTRENAMIENTO CRUZADO PARA CORREDORES

El entrenamiento cruzado para corredores

  |   Posted by: Running de Ciudad

El entrenamiento cruzado (también llamado Cross Training), se basa en realizar actividades que se combinan con el entrenamiento de carrera con la finalidad de ampliar la base de formación atlética. Al practicar otro tipo de actividades se mejoran aspectos que no se consiguen únicamente corriendo. Podemos definir el entrenamiento cruzado como el tipo de entrenamiento donde se combinan diferentes disciplinas deportivas a la de correr, con el objetivo de mejorar el rendimiento aprovechando las características fisiológicas comunes.

El entrenamiento cruzado para corredores debe estar compuesto por otros deportes con requerimientos cardiovasculares parecidos, es decir, deportes de resistencia, pero con técnicas distintas a la carrera. Entrenando de esta manera conseguimos fortalecer grupos musculares que no se ejercitan solo corriendo y fortalecer los músculos estabilizadores al no cargar todo el peso del cuerpo siempre sobre los mismos grupos musculares. Evitamos lesiones por sobrecarga que ocurren por entrenar realizando un gesto de formas repetitiva durante largo tiempo, como ocurre con el impacto del pie en el suelo; y hacemos mucho más divertido, evitando el aburrimiento, nuestros entrenamientos trabajando al mismo tiempo la resistencia. Al entrenar siempre lo mismo y de la misma manera, terminas aburriéndote por mucho que te guste correr. Con el entrenamiento cruzado romperás con la monotonía Te motivarás más realizando otras actividades deportivas o practicando otras actividades, en tus sesiones, actividades que impliquen fuerza, resistencia aeróbica y anaeróbica en menor nivel, equilibrio y coordinación.

Pero además facilita la perdida de peso al sorprender al organismo realizando actividades en las que se involucren muchos grupos musculares, de esta manera conseguirás acelerar tu metabolismo, quemando mayor cantidad de calorías. Hay que sorprender al organismo realizando actividades físicas en las que se involucren muchos grupos musculares, de esta manera conseguirás producir un mayor número de adaptaciones y acelerarás tu metabolismo, con lo que quemarás una mayor cantidad de calorías.

El correr es una de las mejores actividades para despejarse de las tensiones y preocupaciones diarias, liberándote del estrés, pero es bueno descansar de la carrera, para ello el entrenamiento puede ayudar a descansar de la carrera sin dejar de trabajar aumentando la motivación, mejorando las sensaciones y las ganas de volver a retomar el entrenamiento en carrera después de un período vacacional.

Es aconsejable incluir dos sesiones de entrenamiento cruzado en el plan semanal de entrenamiento.

El ejemplo más práctico es el ciclismo. Esta modalidad puede ayudar a mejorar el rendimiento a un corredor que se encuentra estancado en su rendimiento o con molestias/lesiones le impiden seguir entrenando con normalidad. La bicicleta, tanto estática como de carretera o en su formato BTT nos permite seguir trabajando la musculatura de las piernas, mantener un peso adecuado o reducirlo, poder realizar sesiones intensas a umbral y velocidad aeróbica máxima, sin impacto en las articulaciones minimizando el riesgo de lesiones.

Para un corredor popular el correr 3-4 días a la semana supone un riesgo elevado de lesiones que gracias a la bicicleta podemos reducir al máximo. Podemos utilizar la bicicleta no solo para aumentar nuestra capacidad de entrenamiento, sino que también nos permite utilizarla como método de recuperación entre entrenamientos duros, ya que si hacemos una sesión suave de ciclismo, después de un entreno duro a pie esto nos permitirá llegar en mejores condiciones al siguiente sesión a pie que si hiciéramos un descanso total ese día.

Existen otras muchas disciplinas que podemos utilizar “cruzandolas” con la carrera a pie, por ejemplo el patinaje en línea, la natación, aunque con esta especialidad conviene no abusar pues puede “ablandar” la musculatura elástica y perder reactividad, el comportamiento que tiene el pie al llegar al suelo, y que es característico de la carrera a pie.

Existen otras actividades como el esquí de fondo, aunque se requiere una técnica mínima para sacarle partido y es más difícil de practicar pues no siempre se dispone de una pista de esquí cerca.

Nadando trabajamos también la resistencia además de mejorar la fuerza en el CORE, abdominales y tren superior (brazos, hombros, pecho y espalda). Igualmente la bicicleta ya sea de montaña o carretera, con la bicicleta se entrena la misma capacidad cardiovascular, además de mejorar la fuerza en piernas, CORE y brazos.

Otro tipo de entrenamiento cruzado lo podemos plantear con actividades de fitness y pesas. Se puede entrenar con pesas en el gimnasio, con peso corporal, con bandas elásticas o con las tres modalidades en actividades como crossfit, bodypump u otras actividades que incluyan movimientos de fuerza con muchas repeticiones y corta recuperación. Los nombres de las diversas actividades cambian según las modas de la industria del fitness y de los gimnasios, pero siempre se basan en lo mismo. Movimientos básicos, como saltos, press de banca, sentadillas, fondos, etc. son los mejores pues imitan movimientos reales, activando una cadena muscular completa, además de potenciar el CORE y la musculatura que se ancla en la cadera. Articulación muy importante para un corredor.

Para que estas actividades sean válidas para un corredor es conveniente realizar series largas y extendidas de más de 20 repeticiones o por tiempo de 30” a 1’ de duración.Entrenamiento en forma de minicircuito o superseries, si se eligen tres ejercicios, cada vez que se realiza una serie de uno, en lugar de esperar un tiempo de recuperación y seguir hasta que se termine ese ejercicio, se pasa a una serie de otro ejercicio sin apenas tiempo de recuperación, trabajando otro grupo muscular diferente lo que tiene varias ventajas como son mayor activación del metabolismo quemando más calorías, mejora el sistema circulatorio y la capacidad de trabajo, de “aguantar”. Se debe llegar al fallo muscular por agotamiento, no por falta de fuerza. Al realizar este tipo de entrenamiento de forma regular podremos observar que se produce una ligera hipertrofia, desarrollo muscular, de ciertos grupos musculares, pero sobre todo la musculatura aparece fuerte y definida.

Los entrenamientos de fuerza son imprescindibles en corredores de montaña y deberían incluir sesiones de fuerza una o dos veces por semana. De esta manera, no sólo evitarán lesiones y prolongarán su vida deportiva, sino que mejorarán corriendo, su postura corporal y su salud.

En el gimnasio, además de la cinta de correr, podemos aprovechar la máquina elíptica, la máquina horizontal, la bicicleta estática para hacer sesiones variadas y divertidas donde utilicemos en una misma sesión la bicicleta, el la máquina de remo y la máquina elíptica, durante 20’ a 30’ en cada una de ellas, por lo que tendríamos un entrenamiento de resistencia variado, divertido, al mismo tiempo que de bajo impacto articular. Si además intercalamos superseries o minicircuitos de 3-4 ejercicios de fuerza con poco peso y altas repeticiones es entrenamiento adquiere una alta intensidad y enriquecedor muscularmente.

Fernando Pascua | Entrenador de trainido.com

EMPIEZA A CORRER DESDE CERO Y SIN LESIONARTE

TRES CONSEJOS FUNDAMENTALES ANTES DE EMPEZAR

• Elije un calzado adecuado. Busca asesoramiento, es vital elegir una zapatilla acorde a tu constitución. A no ser que sepas si eres muy pronador o supinador, eliije una zapatilla neutra. 
• No lo dejes. El comienzo es duro si no estás acostumbrado, pero lo bueno es que la progresión es bastante rápida y en apenas un mes notarás los resultados. Las agujetas son cosa de la primera semana, así que no piensas que va a ser siempre así.

• No hagas el bruto. A lo mejor el plan se te hace aburrido porque tú quieres llegar a correr esos 30 minutos ya, o te da vergüenza que te pase todo el mundo y te picas con ellos. No lo hagas. El cuerpo necesita un período de adaptación y la mejor manera de progresar es no lesionándose. MAS ABAJO TE EXPLICO EL RITMO CONVERSACIONAL.

Vamos allá con el plan, que es sólo una guía, es modificable si ves que el punto de partida no es el tuyo.

SEMANA 1

• Día 1: 1′ corriendo (da igual el ritmo), 2′ andando. 5 veces. Preferiblemente el lunes, que además es cuando todos tenemos mejores intenciones.
• Día 2: 1′ corriendo, 2′ andando. 5 veces. Mismo entrenamiento. Deja que pasen 3 días porque los dos siguientes al día 1 tendrás agujetas.
• Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. 6 veces.

SEMANA 2

• Día 1: 1’30” corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 2: 2′ corriendo, 2′ andando. 4 veces
• Día 3: 2′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

SEMANA 3

• Día 1: 2’30” corriendo, 2′ andando. 4 veces. Hasta aquí los entrenamientos nunca han durado más de 20 minutos. Quien diga que no tiene tiempo es para matarlo…
• Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

SEMANA 4

• Día 1: 3’30 corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 2: 4′ corriendo, 2′ andando. 5 veces
• Día 3: 4′ corriendo, 1’30” andando. 5 veces

SEMANA 5

• Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
• Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces
• Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

SEMANA 6

• Día 1: 10′ corriendo, 3′ andando. 2 veces. Verás que eres capaz de estar 10 minutos corriendo seguidos. Si no, no pasa nada, estarás ahí en pocas semanas.
• Día 2: 5′ corriendo, 1′ andando. 4 veces
• Día 3: 5′ corriendo, 1′ andando. 5 veces.

SEMANA 7

• Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces
• Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces
• Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

SEMANA 8

• Día 1: 10′ corriendo, 2′ andando. 2 veces
• Día 2: 10′ corriendo, 1’30” andando. 2 veces
• Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando. 2 veces

SEMANA 9

• Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo
• Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
• Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

SEMANA 10

• Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo
• Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′
• Día 3: 30 minutos corriendo

El plan estará más o menos adecuado según para qué personas, pero es una buena guía para ver que tenemos que hacerlo progresivamente, jugando con el tiempo de recuperación, el tiempo seguido corremos cada día y el tiempo total corrido.

RECOMENDACIONES FINALES

• El ritmo tiene que ser el que sea cómodo para ti. La mejor recomendación es que, en los primeros días de cualquier plan de entrenamiento para empezar a correr, vayas lo más lento posible y a partir de ahí vayas regulando. Ritmo conversacional, prueba a hablar mientras corres y si puedes hacerlo sin ningún problema, ese es tu ritmo. No acabes los entrenamientos exhausto porque además de que significará que lo estás dando todo y que tu cuerpo no está listo para ello, te puedes acabar lesionando.

• Estira después de correr durante 5 ó 10 minutos. 

• Si tienes algún problema de salud, lo mejor es hacerse un chequeo médico para ver si realmente puedes correr. O una prueba de esfuerzo. No todo el mundo puede correr. En ese caso andar puede ser una buena solución.

• No te lesiones. Sí, ya lo he dicho antes, pero es lo más importante porque entonces pensarás que hacer deporte es malo. Toma las medidas adecuadas: haz los estiramientos, entrena lento, deja que tu cuerpo se adecue y… elige bien el calzado.

http://www.runnics.com/blog/plan-entrenamiento-empezar-correr-desde-cero

El Mouaziz se impone en la media maratón de Los Palacios

El del Club Nerja Atletismo se hizo con el triunfo con un tiempo de 1 hora 4 minutos y 33 segundos

La Opinión 22.12.2014 | 02:11

El Mouaziz venció en Los Palacios.

El marroquí Abdelhadi El Mouaziz, en hombres, y la extremeña Raquel Gómez, en féminas, fueron los ganadores del XXXVI Medio Maratón Sevilla-Los Palacios, en el que participaron unos 3.500 atletas.

El Mouaziz, que ya se impuso el pasado año y también en las ediciones de 2010 y 2011, invirtió un tiempo de 1:04.33, cuatro minutos por encima del récord de esta tradicional prueba.

Aventajó en la línea de meta al también marroquí Mounir Elouardi, que acabó segundo con 1:06.10, y al portugués Jorge Valera, tercer clasificado con 1:07.47.

En mujeres se adjudicó el triunfo la corredora de Don Benito (Badajoz) Raquel Gómez, quien, sobre la distancia de 21.097 metros, hizo un tiempo de 1:17.01 y superó a la portuguesa Ana Dias, segunda con 1:07.24, y a Lucía Pérez, de Mairena del Aljarafe (Sevilla), tercera con un tiempo 1:19.53.

El primer discapacitado en silla de ruedas, en la modalidad de «Handbike», fue el sevillano Javier Reja y el primer discapacitado en categoría física o psíquica, fue Ramón Villa.

http://www.laopiniondemalaga.es/todo-deporte/2014/12/22/mouaziz-impone-media-maraton-palacios/731482.html

CALENDARIO DE CARRERAS POPULARES IMD SEVILLA 2015

Fechas del Circuito de Carreras Populares #Sevilla10, año 2015:

• Carrera Popular Nervión San Pablo: 22 de marzo
• Carrera Popular Parque de Miraflores: 12 de abril
• Carrera Popular Parque de María Luisa: 10 de mayo
• Carrera Popular Triana Los Remedios: 11 de octubre
• Carrera Popular Casco Antiguo: 25 de octubre

Enlace a resultados, clasificaciones e impresión de diplomas de ediciones anteriores

El Circuito de Carreras Populares #Sevilla10 incluye las siguientes modalidades:

a) Circuito de carreras 10k: para corredores nacidos en 1999 o con anterioridad, con distancias homologadas por la Real Federación Española de Atletismo (RFEA) y en el que habrá premios en cada carrera para los tres primeros corredores de las categorías existentes. Las marcas realizadas son válidas para el ranking nacional de la RFEA de 10 km. en ruta porque cumple los requisitos establecidos, que son: circuitos con distancia homologada, presencia de las pruebas en calendario autonómico, sistema de cronometraje homologado y presencia de Jueces de la Federación Andaluza de Atletismo. La inclusión definitiva de la marca obtenida por el deportista en el ranking nacional estará condicionada a que el deportista esté federado (según normativa de la RFEA).

b) Circuito de carreras participativas 3k: para corredores nacidos en 1999 o con anterioridad, no competitivas y no puntuables.

c) Circuito de carreras en edad escolar: para corredores nacidos en el año 2000 o con posterioridad, y en el que habrá premios en cada carrera para los tres primeros corredores de las categorías existentes (a excepción de la categoría prebenjamín)

10 trucos para correr cuando hace frío

Correr con las condiciones meteorológicas adversas puede ser muy desagradable. Pero lo cierto es que cada vez más corredores disfrutan de la lluvia y del frío en invierno. Porque gracias a la ropa deportiva y a las zapatillas adecuadas, ahora lo tenemos mucho más fácil.

En definitiva, no caigas en la tentación de quedarte sentado en el sofá durante este invierno. Con estos diez consejos, pretendemos que no te pares. ¡Corre!

MOTÍVATE

Queda con alguien para correr. Si te están esperando, no te podrás echar atrás. Los grupos de entrenamiento o las tiradas largas entre un par de amigos son tónica habitual entre los perezosos y cuando llega el frío. Hay carreras, como el Medio Maratón de la Hipotermia, en Edmonton, que atrae a más de 3.500 corredores en el frío invierno canadiense, con temperaturas de hasta 40 bajo cero. Tampoco se trata de llegar al límite. Si corres solo, puedes auto-convencerte de que puedes volver a los cinco minutos si hace muchísimo frío, aunque una vez fuera es muy difícil que lo hagas. Y benefíciate del paisaje: hay a quien le encanta salir a correr bajo una fina capa de lluvia o justo después de una nevada.

PIES CALIENTES

Si quieres mantener los pies calientes y secos, asegúrate de que son suficientemente impermeables. Mucho mejor si son de Gore-Tex. Los calcetines son también importantes, deben expulsar el sudor y mantenerte caliente. Hay buenos modelos para el frío invierno.

HAZTE NOTAR

Lo más probable es que corras en penumbra, ya que en invierno los días son más cortos, así que tienes que asegurarte de ser visto. ¿Cómo? Con ropa fluorescente, reflectante, y, si es necesario, incluso con una lamparita LED en tu espalda (aunque al principio pueda darte vergüenza, es muy seguro). Y, si quieres ver, prueba un frontal para tus carreras nocturnas, verás la diferencia.

CALIENTA DE PUERTAS ADENTRO

Antes de salir, muévete un poco en casa para activar la circulación sin llegar a sudar. Sube y baja las escaleras, haz algo de comba, o algún ejercicio de gimnasia. Hacer la cama y un poco de limpieza te servirá. Y, si quedas con alguien, no te quedes parado a la intemperie mientras llega. Espera en el coche hasta que estéis todos, si no te quedarás frío.

AMIGO DEL VIENTO

Comienza con el viento en contra y acaba con él de cola, para que no te detenga cuando ya has entrado en calor. Si el viento va muy racheado,puedes hacer tandas de 10 minutos, 5 en contra y 5 de cola. Si el día está siendo huracanado y vives en una gran ciudad puedes aprovecharte de los altos edificios, que cortarán su efecto. Y, cuidado, el viento frío puede causar estragos en tu piel. Cúbrete las manos y aplícate una buena crema protectora en la cara.

OLVÍDATE DE IR RÁPIDO

En invierno, se trata más de fondo que de velocidad. Puedes incluso tratar de buscar alguna zona elevada donde el aire esté un poco más caliente. Si no tienes tiempo para correr a mediodía, con temperaturas algo más suaves, puedes partir el entrenamiento en dos y hacer media hora tranquila por la mañana y media hora tranquila de noche si hace mucho frío, así reducirás las posibilidades de congelarte.

CÁMBIATE DESPUÉS

Tu temperatura corporal empieza a disminuir en el mismo momento en que paras. Para evitar un resfriado, cámbiate de ropa (de pies a cabeza) lo antes posible. Las chicas deben cambiarse el sujetador deportivo húmedo rápidamente. Para el pelo húmedo, un gorro seco. Y bebe algo reconfortante, como un té caliente o un chocolate (si te lo has merecido). Si no hay una cafetería cercana, llévate un termo para después.

QUE LLUEVA, QUE LLUEVA...

No pongas pegas si llueve. Piensa que hay lugares con 200 días de lluvia al año y sal a correr, eso sí, preparado. Lleva un par de zapatillas de repuesto, un chándal, una toalla de playa y un chubasquero en el coche por si acaso. Hay quien cubre los pies (con los calcetines puestos) con plásticos antes de calzarse las zapatillas. Para secar las zapatillas mojadas cuando estés en casa, nada mejor que quitarles la plantilla y rellenarlas de bolas de papel de periódico, que quitarán la humedad.

EMIGRA A LUGARES CÁLIDOS

No es casualidad que en invierno se prodiguen carreras en lugares del litoral, del sur del país o incluso en las Islas Canarias. A todo el mundo le gusta refugiarse en un lugar más cálido en el que, por otra parte, conseguir una buena marca. El Maratón de Gran Canaria y las medias de Santa Pola, Torrevieja y Torremolinos se celebran en Enero y Febrero.

fuente: http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/correr-con-frio-en-10-pasos